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    如何预防和应对考前失眠?

     


      考试期间常会听到一些同学如此抱怨:本来平时睡眠挺好的,可关键时刻却失眠,今天考试,昨天一夜没睡好,早晨起来,头晕脑涨的,这下功亏一篑了。还有的距考试还有一个月的时候,就开始出现睡眠障碍,晚上睡不好觉,白天自然就看不进去书,临阵都没有磨好***,这次考试不失败才怪呢……这些同学的抱怨声中,我们可以感受到他们的焦虑、无奈和痛苦,而作为这些孩子的
      彭龙颜、任凯赴四川震后心理援助
     
      家长则更是忧心忡忡,有的家长甚至不惜重金为孩子买来保健品,但其效果却并不十分理想。要解决这些同学的痛苦,我们先来分析一下什么叫“失眠”。
          从心理学的角度看,失眠主要是指夜间睡不着或醒后不能入睡。而在抱怨自己常常失眠的同学中,有许多人并不与上述情况相符,如有的同学说我今天没睡好觉,整夜都在做梦。这些同学认为做梦等于睡眠不好。还有的同学说我昨晚失眠,上床很长时间才睡着,早晨起来感觉很不好。可当问他到底上床后多长时间睡着的,他自己也不清楚,类似这两位同学的情况是否是真的失眠呢?我们看下面的例子:
          小梅是一名初四的女生,中考前的一天晚上,睡到半夜时,外面房间里妈妈弄出了一点声音,把她惊醒了,她很生气,想到今天晚上睡不好觉一定会影响第二天的成绩,因此非常焦虑,越着急越睡不着……迷迷糊糊,不知道过了多久才睡着了。第二天早晨醒来,她马上想起昨天晚上的事情,并断定她昨晚曾经失眠又进一步推断:昨晚的失眠对今天的考试将带来不利的影响。当问起小梅的母亲时,母亲却说:小梅昨夜从惊醒到重新入睡大约只有半个多小时的时间。而小梅却觉得时间很长,好像有几个小时。
          像小梅这类同学所患的实际上并非失眠症,而是失眠恐惧症。心理学上称假性失眠或良性失眠。其表现是:当事人虽抱怨自己深受失眠之苦,而事实上他并没有缺乏睡眠,换言之,此种失眠不是真实的,只是当事人在心理上有失眠感而已。像前面提到的小梅,就是对夜间的时间估计失实,实际上并不存在生理上的失眠障碍。
          那些痛苦地诉说昨夜没有睡好是因为整夜都在做梦的人,其所述更不符合生理学的规律。从生理学上看,人的睡眠分为两种:即慢波睡眠和快波睡眠,一夜的睡眠中,两种形式的睡眠交替出现。快波睡眠大约每隔90分钟出现一次,每次约20分钟,如果人在快波睡眠时被唤醒,绝大部分都诉说自己正在做梦,而有梦的快波睡眠对人来说具有重要的生物学意义。据美国睡眠精神生理学研究会研究发现,有梦睡眠要比无梦睡眠更能改善人的记忆力。他们还发现,如果一个人多次在快波睡眠时被唤醒,第二天,他会尽力去补足失去的快波睡眠时间。如果几天来反复干扰一个人的快波睡眠,他就会产生严重的精神障碍,甚至濒于精神病的边缘。所以,所谓的整夜做梦,其实在生理上是不可能的,只不过是一种心理上的错误估计。人在出现快波睡眠之前,已经经过了慢波睡眠阶段,所以,当你说整夜做梦时你已经睡了不少时间了。当然,也有一些同学的失眠现象,并非上述所说的假性失眠,而是有真正的症状存在,主要表现有:
          ①入睡困难。平时躺在床上很快入睡,可考试期间却躺在床上辗转反侧,难以入睡,眼看时钟从晚9点走到晚10点、11点、12点……
          ②早醒。入睡虽然很快,但睡上三四个小时后,会忽然惊醒,一看钟才午夜两点,可却再也睡不着了,瞪眼到天明。
          ③整夜失眠。躺在床上努力想要入睡,却怎么也睡不着,直到天明。
          ④时睡时醒。不能进入沉睡状态。出现上述症状后考生往往焦虑万分,认为此情况必定会影响白天的复习、考试,真的如此吗?心理学家曾进行过著名的睡眠剥夺(到了睡眠时间不准睡或自愿不睡)实验。在实验中,睡眠剥夺最长的时间可达200个小时(8天多),结果发现,受试者除了感到极度疲劳、昏昏欲睡之外,其身心功能并无显著异常现象发生。生活中人们也会发现,一些同学晚上只睡5-6个小时,但并没有因此而影响他们的复习和考试。更何况彻夜不眠的现象一般情况下是不会发生的。心理学的研究发现,对感觉整夜失眠的人,通过观 测其脑电波,发现他在一段时间内是处于睡眠状态的,只不过由于焦虑、恐惧让他们觉得整夜失眠。所以,我们只要放下恐惧这个包袱,轻装上阵,就会发现失眠之后,我们照样可以把白天的事情做得很好。
          当然,不管是真正失眠,或者是假性失眠,由于对一些同学的复习和考试常常会带来负面影响,所以,我们在生活中还应尽力避免失眠情况的出现。那么,应该如何来做呢?
           1、不怕失眠
          大多数同学之所以在失眠后出现恐惧心理,主要是由于认知上的错误造成的。大多数失眠者早晨起来,首先提醒自己的是:一夜没睡好,今天肯定精力不足,学习效率肯定不高。这种负面的心理暗示,常常会使人一整天无精打采,无法振作起来,加上复习考试的压力,使得一些学生出现焦虑情绪,导致注意力不集中,记忆下降,思维不灵活。所以,失眠并不可怕,可怕的是我们把睡眠的意义看得过于重要。有些同学要求考前及考试期间的每一个晚上必须睡得香甜,当这种绝对化的要求不能实现时,有的人就会陷入惴惴不安的心态里。只要我们不怕失眠,克制自己因失眠带来的情绪波动和焦虑不安,那么,即使在失眠状态下,我们仍然可以正常地学习、正常地考试、正常地发挥自己已有的水平。
          当我们偶尔出现一两次失眠情况时,千万不要紧张,而应宽容地承认并接受这一现实,顺其自然,不要强迫自己入睡。因为一个人何时能够入睡,完全是大脑本身生理的自然反应,不是以一个人的主观意识为转移的,如果硬要主观意志强迫自己入睡,其结果只能由假性失眠转为真正意义上的失眠状态。
          2、养成有规律的睡眠习惯
          通过有规律的睡眠,建立起自己的生物钟,从而保证自己的睡眠质量,防止失眠现象的产生。有时因有事必须晚睡时,早晨仍然要按时起床。遇到周末假期,避免多睡懒觉,睡眠不能存贮,睡多了无用。
          3、即使在紧张复习期间也要做到劳逸结合
          睡眠需要身心和谐。紧张的复习所造成的疲劳,更多的是精神上的疲劳,而身体并没有很疲劳,所以,很难入睡。如果每天参加半个小时至一个小时的体育运动,借以活动身体,使身心配合默契,则有助于入睡,但注意不要运动过度。有人在睡前想通过剧烈的运动使身体疲劳,认为这样容易入睡,实践证明,往往适得其反。
          4、睡前放松心情
          睡前半小时内避免做过分劳心或劳力的工作,即使明天要参加考试,也绝对不能带着思考的难题上床。临睡前听听轻音乐,有助于睡眠。
          5、睡床单纯化
          要养成这样的习惯,睡床只供睡眠用,不在床上看书,不在床上打电话,不在床上看电视。因为,在床上进行其它活动时,常常破坏自己定时睡眠的习惯。
          6、睡前饮食适度
          睡前如有需要,可适度进食牛奶、面包、饼干之类的食物,有助于睡眠。过饱对睡眠不利。
          7、不起床看书
          无论怎样睡不着,都不要索性不睡了而起来看书,要任凭自己来回翻,只要处于睡眠的姿势,躺在床上,就能起到休息作用。
                        心理科主任:彭龙颜

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